腸内環境を整えることは、健康や美容に直結するといわれています。しかし、どのように取り組めばいいのか迷う人も多いでしょう。そこで本記事では、腸活をサポートする食べ物や飲み物をご紹介します。手軽に始められる方法や摂取のタイミングもお教えしますので、ぜひチェックしてみてください！
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腸活とは？腸内環境を整える重要性
腸活とは腸内の善玉菌、悪玉菌、日和見菌の量がバランスのとれた状態になるように活動することです。食事や運動、規則正しい生活習慣が大切であり、腸内環境が乱れていても腸活をすることで腸内細菌のバランスを整えられます。
約1,000種類ほどある細菌のうち、身体によい影響をもたらす菌が活発に働ける環境をつくることが大切です。病気に対抗する免疫細胞は腸内に多く存在しており、善玉菌の働きが免疫に大きく関わります。
腸内環境を整えることで睡眠の質も向上し、慢性的な疲労感にも効果が見られるでしょう。善玉菌の増加は血清コレステロール値の低下をもたらすだけでなく、メンタルヘルスとの関連もあることがわかっているため、新たな健康習慣として腸活は大きな役割を担っています。
腸活に効果的な飲み物とは
腸活の第一歩として始めやすいのが、普段口にする飲み物を腸活に効果的なものに置き換えるという方法です。生活の中で欠かせない水分補給に、腸活を取り入れることで簡単に継続できるでしょう。
発酵飲料
乳酸菌を含むヨーグルトドリンクは、善玉菌を増やす効果が見込めるためおすすめです。ヨーグルト飲料に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、一定の期間で体外に排出されてしまうため定期的に摂取しましょう。
美容によいとされる甘酒は、酵母菌や乳酸菌といったプロバイオティクスを含み、腸内の善玉菌を増やし、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいます。
発酵飲料に含まれる整腸効果は便通のトラブルに役立つため、便秘や下痢を改善したいときによいでしょう。
食物繊維豊富なスムージー
果物や野菜をまるごとミキサーにかけてつくるスムージーは、あますことなく栄養素を摂取できます。いつもの食生活で足りていない栄養素をスムージーで補う効率的な腸活ができるため、忙しく食生活が乱れがちな方におすすめの方法です。
腸活のスムージーでおすすめの食材は、食物繊維とオリゴ糖がバランスよく含まれるバナナです。バナナの甘味がほかの食材と組み合わせやすいだけでなく、バナナは手で簡単にすり潰せるため、ミキサーを使わずにスムージーをつくれます。
バナナと発酵飲料を組み合わせるレシピは簡単で美味しいので、試してみてください。
ハーブティーで腸を休めるリラックスタイム
消化促進や抗炎症効果などさまざまな効能をもつハーブティーは、腸活に役立つ作用もございます。ハーブの種類により異なる効果がある、自分に合うハーブティーを選びましょう。
たとえば、ペパーミントには消化を促進する効果があり、すっきりとした香りから気分転換したいときに合います。カモミールは抗炎症作用が腸活に役立ち、リラクゼーション効果もあることから就寝前に飲むとリラックスできるでしょう。
温かいハーブティーを飲むことでストレス軽減に効果をもたらし、ハーブの効能が腸の働きをサポートします。
乳酸菌飲料の種類と効果的な摂取方法
普段から乳酸菌飲料と一括りにしているものでも、多様な種類があり含まれる成分も異なります。乳酸菌飲料は成分規格で乳製品乳酸菌飲料と乳酸菌飲料に大きく分けられ、乳製品乳酸菌飲料はさらに殺菌タイプと生菌タイプがあり、生きた乳酸菌を取り入れたいときは、生菌タイプを選ぶとよいでしょう。
乳製品乳酸菌飲料の生菌タイプの成分規格は、1mlあたり1,000万以上の乳酸菌や酵母菌が含まれていることが基準です。一方で乳酸菌飲料も1mlあたり100万以上という基準が設けられていることから、どちらも手軽に乳酸菌を取り入れられる飲み物であるといえます。
乳酸菌の多くは一定期間で体外排出されてしまうため、毎日継続して乳酸菌を摂取しましょう。味が調整されており飲みやすい乳酸菌飲料ですが、糖分が多く含まれている製品もあるため、飲みすぎには注意が必要です。
水分補給の重要性
水分をしっかり取ることで利尿作用をもたらし、体内の老廃物を余分な水分とともに排出する効果があります。効果的な水分補給は消化や腸のぜん動運動を助けるため、お通じの改善にも役立つでしょう。
日本の水道水は安全性が高く気軽に飲用できますが、水道水に含まれる塩素は腸内細菌に取って望ましい成分ではないため、腸活に取り入れるのはミネラルウォーターがおすすめです。冷たい水は臓器を冷やし胃腸に負担をかけるため、常温か白湯にするとよいでしょう。
腸内環境を整える食べ物の選び方
腸活に欠かせないのが、栄養バランスの取れた食事です。バランスのよい食事に、腸内環境を整える食材を使用することで、腸活の習慣化につながります。腸の働きを促進する食物繊維は、現代人に不足しがちな栄養素でもあるため、食物繊維を多く含む食材を選びましょう。腸内環境のバランスを整える発酵食品や善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食品なども紹介します。
発酵食品の効果と摂取タイミング
大豆を発酵させてつくる納豆や味噌、食物繊維を含む野菜を発酵させるキムチは、腸内環境を整えるのにうってつけの食材です。納豆には納豆菌、味噌には麴菌や乳酸菌、酵母菌が含まれており、悪玉菌の働きを抑え善玉菌を活性化させる効果が期待できます。
就寝中は副交感神経が優位になることで、大腸の働きが活発になり腸内細菌のバランスが整っていくため、夕食時には積極的に発酵食品を取りましょう。毎食に取り入れることでさまざまな発酵食品を摂取でき、より効率よく体内の善玉菌を増やせます。
食物繊維を多く含む野菜と果物
食べ物に含まれる食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は腸内環境を整える善玉菌を増やし、不要性食物繊維は腸の動きをサポートし便通を促す特徴があり、どちらも腸活には欠かせない栄養素です。
大根やピーマン、バナナには水溶性食物繊維が多く含まれ、レタスやほうれん草、ブロッコリーには不溶性食物繊維が含まれています。ごぼう、アボカド、りんごには水溶性と不溶性2つの食物繊維が豊富に含まれているため、手軽に栄養が取れるおすすめの食材です。
オリゴ糖を含む食品で善玉菌を増やそう
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内細菌を増やす効果が期待できるため、発酵食品や食物繊維と合わせて摂取したい栄養素です。オリゴ糖を主とするシロップがあり、はちみつにも多く含まれているため、砂糖と置き換えて摂取する方法もあります。
オリゴ糖は加熱しすぎると分解されてしまうため、調理で使用する際には工夫しましょう。バナナやごぼう、玉ねぎ、とうもろこしなどにはオリゴ糖が多く含まれており、食物繊維やビタミンといった様々な栄養素を同時に摂取できて便利です。
海藻やきのこ類の腸内環境改善効果
昆布やわかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が多く、豆類やキノコ類には不要性食物繊維が多く含まれるため、どちらも腸内環境を整えるのに欠かせない食材です。
海藻に多い水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になり便を柔らかくし、きのこ類が含む不溶性食物繊維は便の容積を増やして排便を促します。有害物質を吸着して体外に排泄する効果もあるため、乱れた腸内環境も整えられるでしょう。
食物繊維は腸内にとどまり、栄養素の吸収をゆるやかにするため、急激な血糖値の上昇を抑える効果があり、生活習慣病のリスク低下にも役立つと考えられます。
おやつにも腸活！ナッツやドライフルーツの活用法
普段の食事から取れる栄養素で不足しがちな部分を、おやつで補えれば腸活も快適にできるでしょう。手軽に食べられて栄養価も高いおすすめの食材が、ナッツやドライフルーツです。
アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類やプルーン、ブルーベリーなどのドライフルーツには、食物繊維が豊富に含まれています。食生活の変化にともない、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるため、食事だけではなくおやつからも食物繊維を摂取する意識が大切です。
腸活をサポートする生活習慣
ここまで腸活におすすめの飲み物や食べ物を紹介してまいりましたが、運動や睡眠も腸活には欠かせない生活習慣です。不規則な生活を送ることでストレスもかかり、腸内環境が乱れていくという悪循環を引き起こします。規則的な生活を送り、適切な食事を取る習慣をつけることで乱れた腸内環境も整えられるため、生活習慣を見直すことが重要です。腸活に役立つ生活習慣を身に付け、健康的な腸内環境を手に入れましょう。
規則正しい生活で腸のリズムを整える
睡眠時間や食事のタイミングが不規則な生活を続けていると、自律神経が乱れます。自律神経は胃腸の動きをコントロールする機能があり、緊張状態でお腹を壊したり、腹痛を引き起こしたりするのはストレスが自律神経を通じて胃腸の働きに作用しているからです。
規則正しい生活を送ることで、自律神経が整い腸内環境もバランスが整っていくと考えられます。決まった時間に食事や睡眠を取ることで、体内のリズムが整い胃腸が刺激されるため、排便習慣も変化するでしょう。
腸内環境は整えられても、意識的に維持をしないと再び乱れ、腸活前の状態に戻ってしまいます。規則正しい生活リズムを維持することで、一時的に乱れた腸内環境も再び整えやすいため、習慣化することが大切です。
腸内環境によい運動
腸の働きに効果的な運動をすることで、スムーズな排便がうながされ、腸内環境を整えるのに役立ちます。普段スポーツをしない方でも取り入れやすいウォーキングやリラックス効果のあるヨガは、腸活におすすめの運動です。
ヨガでは固まった筋肉をほぐし、呼吸により自律神経を整える効果もあり、腹圧をかけるポーズは腸が刺激されます。運動不足で排便に必要な筋力が低下することで、排便のしにくい体質になっていることもあるため、ウォーキングでお腹や下半身の筋力をつけるのもよいでしょう。
副交感神経が優位になり腸の働きに作用するだけでなく、ストレスの軽減にもつながるためヨガやウォーキングでは呼吸もポイントです。自分のペースで始めやすい運動なので、無理せず続けられる方法を探ってみてください。
腸活を妨げるストレスを上手に管理する方法
自律神経と腸は密接に関係しているため、自律神経のバランスを乱すストレスは、腸活においてもよくないことがわかります。ストレスを完全になくすことは難しいため、うまく管理することが必要です。
避けられないストレスに対処することをストレスマネジメントと呼び、上手に向き合うことでストレスを感じにくい状態をつくります。ストレスマネジメントを始めるには、自分がストレスを感じていることに気が付き、ストレスの原因を知ることが重要です。
人間関係や事件、災害などの問題は自身で認知しやすいストレスですが、一見するとよい状況である結婚や進学、就職なども生活環境が大きく変化することでストレスの原因となることもあります。解決できる問題は早めに対処し、自身では解決が難しいことに関しては運動や娯楽を取り入れ、不快感を和らげる行動を取りましょう。
充分な睡眠が腸の健康に与える影響
腸内環境を整えるためには、充分な睡眠が必要です。睡眠が不足することでストレスを感じるだけではなく、腸内細菌の数に影響をおよぼすこともあります。
夜間に増殖や減少する腸内細菌があるため、夜間の睡眠は腸内細菌のバランスを整える大切な時間です。腸内細菌のバランスが乱れていると深い眠りにつけないこともあり、腸内環境と睡眠がお互いに作用し合っていることがわかります。
睡眠習慣を整え身体を休息させ、腸内環境を整える時間をつくることが大切です。合わせて食物繊維を多く摂取することで睡眠の質も向上させ、相互作用で腸を健康に保つ身体づくりを心がけるとよいでしょう。
腸活を始める前に知っておきたい注意点
健康な身体づくりのために腸活を行いますが、体質や身体の状態は人それぞれであることを忘れてはいけません。腸活によいとされている食べ物でも、人によってはアレルギーを引き起こしたり、体調に合わない場合もあります。腸によい栄養素が含まれているからと過剰に一つの食品を摂取することも気を付けたいポイントです。バランスのよい食事にプラスして、腸内環境を整える食材を摂取し、自分の体質に合うかどうかも見極めましょう。
過剰な摂取が腸に与える負担
腸活に効果的な食材である発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物ですが、過剰な摂取でかえって胃腸に負担をかけてしまうこともあります。腸内細菌を増やし、腸の動きを活発にする作用がありますが、過剰摂取することで腸内細菌が異常に増えてしまい、不調につながることもあるため、要注意です。
腸内細菌の異常増殖により、腸内にガスがたまりお腹が張ったり、下痢や便秘を繰り返したりとお通じに悪い影響をおよぼすことがあります。腸活をしていて不調が続くようであれば、食品の過剰摂取が原因となっている可能性もあるため、医師に相談してみましょう。
腸活によいとされていても、ほかに含まれる成分が胃腸に負担をかけることもあるため、摂取時の体調や自身の体質に合わせて食品を選ぶことも大切です。栄養バランスのよい食事を心がけ、腸活によい食べ物や飲み物は不足を補える適切な量で摂取することを意識しましょう。
特定の食品にアレルギーがある場合の対応
チーズやヨーグルトなどの乳製品やナッツ、りんご、アボカドなどは腸活によい成分が多く含まれておりますが、体質によってはアレルギー症状を発症することもあります。アレルギーがある食品を、腸内細菌を整える目的で無理に摂取することは避けましょう。
ハーブティーも自然素材でつくられているため、安全性の高い飲み物と認識されていますが、アレルギーを発症することもあります。初めて飲むときは、少量から試してみましょう。
前もってアレルギーを知らない食材でも、身体に異変を感じたら摂取をやめて医師の診断を受けてください。
腸内環境チェックとプロのアドバイスを受ける方法
腸内環境がよい状態なのかどうかのチェックには、便の状態を確認したり腸内フローラ検査を受けたりするといった方法があります。自身で簡単にできるのは、日頃から便の状態を把握するという方法です。便秘や下痢が続いているときは腸内環境が乱れているサインであり、腸内環境が整ってくると健康的な便の状態に変化するので、意識的にチェックしてみましょう。
腸内フローラ検査を受ける場合は、検査を実施している医師や医療機関に行く方法と、オンラインで検査キットを購入し、検査機関に送付する方法があります。医療機関を通して行う検査はもちろんですが、オンライン検査でも医師のアドバイスが受けられるものがあるので、プロのアドバイスが欲しい方は事前に検査内容を確認しましょう。
まとめ
腸内細菌のバランスを整えることで、健康的な身体を目指す腸活を紹介してまいりました。腸の働きによい食べ物や飲み物を積極的に取り入れ、規則正しい生活習慣や運動で腸内環境を整えることで、元気に過ごせる身体を手に入れましょう。腸内環境によい働きをもたらす発酵食品や食物繊維の多い食品も、過剰に摂取することで逆効果になることがある点は忘れずに注意してください。日頃から体調の変化に気を向けていることも、腸活には欠かせないポイントです。腸内環境は一人ひとり異なるため、自分に合う腸活を見つけていきましょう。
