エクオールは腸内で大豆イソフラボンから生成される物質ですが、日本人の約半数は体内でエクオールを作れないといわれています。この記事では、エクオールを作れる人の腸内細菌に見られる特徴やエクオールを作るための食生活のポイントについて解説します。
エクオールとは？その働きと健康効果
エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが腸内細菌の働きにより代謝されることで生成される成分です。この成分は、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをもつことで知られています。
エストロゲンは、妊娠や女性らしい体、肌のハリつやの維持、自律神経の安定などに関与する女性ホルモンです。また、骨密度を保ち骨粗しょう症を予防するほか、更年期障害の症状を改善し、血管内皮細胞を強化して血管のしなやかさを保つ役割もあります。
日本人の約半数が作れない？その背景と原因
エクオールは、食べ物から摂取した大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されて生成されます。しかし、すべての人が体内でエクオールを作れるわけではなく、体内でエクオールを生成できない人もいるとされています。
エクオールが作られる過程を詳しく見てみましょう。大豆イソフラボンは、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれています。
大豆製品を摂取すると、体内で大豆イソフラボンが腸に届き、腸内細菌の働きによって代謝され、ダイゼインが生成されます。さらに、このダイゼインが腸内細菌により代謝され、その結果としてジヒドロダイゼインが生成され、最終的にエクオールが生成されます。
このエクオール生成を担うのは、エガセラ属やスラッキア属、アドレクルーツィア属などの腸内細菌です。これらの腸内細菌が存在しないと、エクオールは作られません。
つまり、日本人の約半数はエクオールを生成するために必要な腸内細菌をもっていないと考えられています。
エクオールを作れる人の割合は国によって違う
エクオールを生成できる人の割合は、国や地域によって異なります。研究によると、日本では約50％の人がエクオールを体内で作れるのに対し、欧米ではその割合が約20～30％にとどまっています。
中国や韓国ではエクオールを生成できる人の割合が高いとされていますが、これは大豆をよく食べる食習慣が影響していると考えられています。
若年層でエクオールを作れない人が増加
日本の若年層では、エクオールを生成できない人が20～30％程度と報告されています。これは、欧米と同じくらいの割合で、とくに食生活が影響している可能性が高いです。年齢が上がるにつれて豆類の摂取量は増える傾向があるため、若い世代ではエクオールを作れない人が多いといえます。
エクオールを作れる体質を目指すための食生活
エクオールを作れるかどうかは、遺伝的要素よりも食生活による影響が大きいことが研究から明らかになっています。サプリメントで補給することも可能ですが、できれば食べ物から大豆イソフラボンを摂取し、腸内細菌の力を活用してエクオールを生成するのが理想的です。
エクオールを作れる体質に近づくためには、どのような食生活を心がけるべきかを解説します。
発酵食品
納豆や味噌などの大豆製品は、大豆イソフラボンの優れた供給源です。エクオールは1日10mgを目安に摂取することが推奨されており、納豆1パックでその量を摂取できます。
エクオールは体内に蓄積されないため、毎日摂取することが効果的です。納豆や味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える効果も期待できます。腸内細菌が活発に働くためには、発酵食品を摂って善玉菌を増やし、腸内の健康を保つことが重要です。
大豆製品の効果的な取り入れ方
エクオールのもとになる大豆イソフラボンは、大豆そのものだけでなく、豆腐やきな粉などの大豆製品にも含まれています。豆腐から1日10mgのエクオールを摂るには、毎日200gの豆腐を食べる必要があります。
豆腐はさまざまな料理にアレンジできますが、毎日食べると飽きる可能性があるため、ほかの大豆製品も取り入れるとよいでしょう。油あげやおから、がんもどき、豆乳など、大豆製品は多岐にわたります。
きのこ類や海藻の腸内環境改善効果
きのこや海藻に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるために役立ちます。食物繊維は消化酵素で分解されず、大腸で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。
食物繊維を摂ることで便通が良くなるだけでなく、腸内の健康が向上するため、積極的に摂取しましょう。食物繊維は野菜、果物、豆類、きのこ、海藻などの植物性食品に豊富に含まれています。
まとめ
エクオールを生成できる人の腸内には、エクオール産生菌が存在しています。重要なのは、大豆製品を毎日摂取し、発酵食品や食物繊維を食生活に取り入れて腸内環境を整えることです。腸内細菌を調べるサービスも登場しており、検査結果をもとにおすすめの食品が提供されます。食生活を改善したいと考えている方には、簡易検査キットの利用をおすすめします。
