「最近、なんだか体調がすぐれない…」そんな不調、もしかすると腸内フローラの乱れが関係しているかもしれません。腸内フローラとは、腸内に住む細菌群のこと。そのバランスが崩れると、便秘や消化不良などのトラブルを引き起こす可能性があるのです。本記事では、腸内フローラを整えるメリットや改善のポイントを詳しく解説します。
腸内フローラを改善するメリットとは？
腸内フローラを改善するとさまざまなメリットがあります。ここでは腸内フローラを改善することによって得られるメリットについて解説します。
消化・吸収の促進
腸内細菌には、食べ物を分解する過程で消化を促進したり、吸収を助けたりする働きがあります。とくに、食物繊維など人間が消化できないものを分解し、短鎖脂肪酸などの有用な物質を作り出すのです。
また、腸内フローラが整うと、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収が効率的になります。このように、腸内フローラが整うと消化や吸収を促進してくれるのです。
栄養バランスの改善
腸内細菌の中には、ビタミンを合成する働きをするものも存在します。具体的には、８種のビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビオチン、葉酸、ビタミンB12）やビタミンKを生成するのです。
腸内フローラのバランスを整えることで、かたよった食事による栄養不足や不足しがちな栄養素を補う効果も期待できます。
免疫力の向上
腸内フローラを整えると免疫力を高める効果も期待できます。腸には全身の約7割の免疫細胞が集まっているといわれています。腸内フローラは、これらの免疫細胞を刺激し、活性化させることで免疫力を高めてくれるのです。
体によい影響をもたらしてくれる善玉菌は、悪影響をおよぼす悪玉菌の増殖を抑えることで、病原菌による感染症のリスクを減らします。さらにアレルギー反応の原因となる物質を抑制し、アレルギー症状の緩和につながる可能性があるなど、さまざまな効果が期待できます。
便秘の解消と腸内環境の改善
腸内フローラのバランスが整うと、便の水分量を適切に調整してくれます。また、腸内細菌は腸を刺激してぜん動運動をうながしてくれるので便通の改善に効果があるのです。
腸内環境が改善することで、便と一緒に体内の老廃物や有害物質が排出されやすくなります。体内の不要な物を効率的に排出することで、よい状態の腸内環境を保てるでしょう。
メンタルヘルスの向上
腸は、脳に次ぐ数の神経細胞が存在していることから第二の脳と呼ばれています。腸内では、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが多く生成されており、腸内環境が整うとセロトニンの分泌が促進され、精神的な安定や幸福感につながるのです。
また、ストレスを軽減したり、脳機能に対してよい影響を与えることもあるなど、メンタルヘルスによい影響をもたらしてくれるのです。
肌の健康を保ってくれる
近年、腸内フローラと皮膚の健康の関連性が注目されています。腸内フローラのバランスが乱れると、免疫システムが活性化します。免疫システムが異常をきたすことにより皮膚の炎症の発生につながるのです。肌荒れやニキビを予防するためにも、腸内フローラを整えましょう。
口臭・体臭の改善
「歯磨きやマウスウォッシュなど、口臭ケアに気を遣っているのになかなか改善されない」という人も多いでしょう。気になる口臭は、腸内フローラの乱れが原因かもしれません。腸内の悪玉菌が増加すると便秘になり、老廃物は血液を循環して口臭となって排出されるのです。
また、血液を循環して体外に放出されるため、体臭にも影響する可能性があるので注意してください。
腸内フローラ改善のための具体的な方法
ここからは、腸内フローラを改善するための具体的な方法を紹介します。腸内フローラを改善する方法として「食生活の見直し」「プロバイオティクスとプレバイオティクスの活用」「適度な運動」「ストレス管理」などが挙げられます。
このように腸内フローラを改善する方法は多岐にわたります。腸内フローラの状態は人によって異なるため、以下で紹介する方法が万人に有効ということはありません。
どの方法が自分に合っているか、継続して取り組みやすいかをよく考えて取り入れてみましょう。
食生活の見直し：発酵食品と食物繊維の摂取
腸内フローラを整えるためには、食生活を見直し、腸内の善玉菌を増やす必要があります。具体的には、善玉菌の好物である食物繊維をたくさん摂取するのがポイントです。
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分類できます。善玉菌がとくに好むのは水溶性食物繊維なので、意識して摂取するようにしましょう。
また、善玉菌は味噌、ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品から摂取できます。これらの食品から乳酸を作り出す乳酸菌や乳酸、酢酸を作り出すビフィズス菌、大腸のエネルギー源となる酪酸菌を摂取し、腸内環境を整えましょう。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの活用
腸内環境を整えるには、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）の活用が効果的です。プロバイオティクスは、ヨーグルトやサプリメントで直接摂取し、腸内の善玉菌を増やします。また、プレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖として、野菜や果物から摂取し、善玉菌の活動を助けます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂るシンバイオティクスを意識し、腸内フローラの改善を目指しましょう。
適度な運動とストレス管理の重要性
腸内フローラを改善するためには、適度な運動を実施することやストレスを溜めすぎないことも大切です。運動には、腸内の善玉菌を増やし、ぜん運動を活発にする効果があるとされています。少し息が上がる程度の強度の有酸素運動を習慣化しましょう。
また、ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸内環境を悪化させる可能性があります。趣味やリラックスできる時間をもつなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないようにしましょう。
腸内フローラの状態をチェックする方法
腸内フローラの状態をチェックする方法として医療機関で検査する・市販の検査キットを利用する・日常生活でのセルフチェックの3つが挙げられます。以下で詳しく紹介します。
医療機関での検査
医療機関で検査してもらう場合、便を採取して検査する便培養検査と便の中の細菌を解析する遺伝子解析検査を用いて腸内フローラの状態をチェックできます。
費用はかかりますが、正確な診断を受けられるのでおすすめです。また、検査結果をもとにした具体的なアドバイスをもらえるので、本格的に腸内環境を整えたいと考えている人は医療機関を受診してみましょう。
市販の検査キット
市販の検査キットを使用し、採取した便を検査機関に送ることで腸内フローラの状況をチェックできます。自宅にいながら手軽に実施できるのでおすすめです。
ただし、検査結果はあくまで参考程度にとどめておき、検査結果についてどうしても気になる場合は医療機関を受診するようにしましょう。
日常生活でのセルフチェック
費用をかけずに実施する方法として、セルフチェックが挙げられます。毎日便の状態を観察することで、腸内環境の変化に気づけるでしょう。
理想的な便は、バナナ状で黄褐色をしており、臭いがきつくないものとされています。便の形状に加え、便秘、下痢、便の色や形、臭いの変化は、腸内環境の乱れを示す可能性があります。こちらも長く続いて改善されない場合は医療機関を受診するようにしましょう。
まとめ
腸内フローラを整えることは、単なる便秘解消だけでなく、免疫力向上、美肌効果、さらにはメンタルヘルスにも繋がります。バランスの取れた食事、適度な運動、質のよい睡眠を心がけましょう。人によって健康状態や腸内環境によって腸内フローラの状態は大きく異なります。本記事で紹介した改善方法をバランスよく実施し、利用の腸内フローラを手に入れてください。腸内環境は、あなたの健康を左右する大切な要素です。今日からできることから少しずつ、腸活を始めて、内側から輝く健康な体を目指しましょう！
